很多人觉得骨质疏松是老年人才需要担心的事，其实维生素D缺乏的人，不管年龄大小，都有可能悄悄地失去骨骼的强度。
维生素D不仅和骨头有关，它还牵扯到免疫、肌肉、心血管，甚至情绪。
你可能不知道，长期待在办公室、很少晒太阳、饮食单一的人，维生素D缺乏的风险非常高。
维生素D的用途与功效
维生素D在人体里就像“钙的搬运工”，帮助肠道吸收钙和磷，把它们送到骨骼和牙齿里去。
缺了它，再多的钙也吸收不好。
除了骨骼健康，维生素D还有这些作用：
免疫防护：研究显示，维生素D参与免疫系统调节，可以降低部分感染的风险。
肌肉力量：缺乏维生素D可能导致肌肉无力、跌倒风险增加。
辅助慢性病管理：一些研究提示，它可能与心血管健康、糖尿病管理有一定关系。
情绪调节：低水平的维生素D与抑郁症状风险升高有关。
来源与类型
维生素D主要有两种形式：
维生素D2（麦角钙化醇）：多来自植物和强化食品
维生素D3（胆钙化醇）：主要来自动物性食物和皮肤在紫外线照射下合成
日常食物来源包括：
三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼（每100克可提供5-15微克维生素D）
鸡蛋（蛋黄部分约含1.1微克/100克）
牛肝（约0.5微克/100克）
强化牛奶、强化谷物（根据产品不同含量差异大）
天然合成来源主要是晒太阳，建议每周至少2-3次，每次15-30分钟，暴露面部、手臂和小腿，避免烈日下暴晒。
建议摄入量
根据世界卫生组织（WHO）和美国国立卫生研究院（NIH）的建议：
成人：10-15微克（400-600国际单位）/天
70岁以上人群：20微克（800国际单位）/天
孕妇与哺乳期女性：15微克（600国际单位）/天
中国居民膳食指南也给出了相似的建议，并强调部分人群需要额外补充。
哪些人更需要额外关注
长期室内工作、很少晒太阳的人
老年人（皮肤合成能力下降）
孕妇、哺乳期女性
乳糖不耐受或不吃奶制品的人
素食者（食物来源有限）
肝脏或肾脏疾病患者（维生素D代谢受影响）
服用禁忌与注意事项
长期大剂量服用（＞100微克/天）可能引起高钙血症，出现恶心、呕吐、肾损伤
与某些药物（如利福平、苯妥英钠、糖皮质激素）有相互作用，可能影响吸收或代谢
有结石史的人，应在医生指导下补充
儿童和婴幼儿需要按照年龄和体重控制剂量
实用小贴士
1、选购建议
查看标签：标明维生素D的具体含量和形式（D3吸收利用率更高）
选择信誉良好的品牌，优先考虑有第三方检测的产品
2、搭配方法
与含脂肪的食物同食（如牛奶、坚果、鱼类）吸收更好
钙与维生素D一起补，更利于骨骼健康
常见误区
晒太阳一定够：冬季、阴天、空气污染都会降低皮肤合成效率
补钙就够了：没有维生素D，钙很难充分吸收
多多益善：过量反而有害
一日维生素D食谱参考（约15微克）
早餐
煎蛋2个（约2.2微克维生素D）
全麦吐司2片
一杯强化牛奶250毫升（约2.5微克维生素D）
午餐
烤三文鱼120克（约12微克维生素D）
清炒西兰花150克
糙米饭100克
晚餐
鸡胸肉100克
南瓜粥200毫升
番茄黄瓜沙拉100克
做法提示
三文鱼用少许橄榄油煎至金黄，保持内部多汁
西兰花先焯水20秒，再快速翻炒，保留营养
南瓜粥用小火慢煮，避免维生素损失
参考资料
世界卫生组织. Vitamin D and Health.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）
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