“医生，我减肥期间需要吃保健品补充营养吗？”这大概是每个减肥人士的疑问。
一边努力控制热量摄入，一边又担心营养不足，这种纠结可以理解。
据中国营养学会统计，超过70%的减肥人群会在减重期间购买各类营养补充剂，但其中只有不到30%的人是在专业指导下选择的。
市场上琳琅满目的”减肥神器”让人眼花缭乱，有些甚至打着”躺着就能瘦”的旗号。
面对这些诱人的宣传，我们到底该不该补？该怎么补？今天就来聊聊肥胖人群在减重期间的营养补充那些事。
课程一览
- 减重期营养素补充需求
- 维生素D与钙补充指南
- 膳食纤维补充剂的作用
- 植物提取物补充剂的评估
一、减重期营养素补充需求
1、为什么减重期可能需要补充营养
减重的核心是建立热量赤字，即摄入的热量少于消耗的热量。
当我们减少饮食摄入时，不仅仅是减少了热量，同时也减少了各类营养素的摄入。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究显示，超过80%的减肥人群在严格控制饮食后，至少有一种以上的微量营养素摄入不足。
最常见的营养素缺乏包括维生素D、钙、镁、铁、维生素B群等。
这些营养素虽然不提供热量，但对代谢健康至关重要。
想象一下，它们就像汽车的润滑油，虽然不是燃料，但没有它们，发动机也无法正常运转。
2、哪些人群更需要营养补充
并非所有减肥人士都需要额外补充营养素，但以下人群需要格外注意：
极低热量饮食者：每日摄入热量低于1200大卡的人群，几乎不可能仅从食物中获取足够的营养素。
单一饮食模式者：长期只吃某几类食物，如”只吃水煮菜和鸡胸肉”的减肥者，容易出现营养不均衡。
特殊人群：绝经后女性、素食主义者、胃肠吸收功能障碍患者等。
合理的减重不应以牺牲营养均衡为代价。
维持微量营养素的充足摄入，不仅能防止代谢异常，还可能提高减重效果。
3、如何判断自己是否需要补充
最科学的方法是通过医院检查，评估自身营养状况。
常见的营养素检测项目包括：
血清25-羟维生素D：评估维生素D水平 血清铁蛋白和血红蛋白：评估铁状态 血钙和骨密度：评估钙营养状况 血镁和锌：评估矿物质状态
如果无法立即进行检测，可以先观察以下症状：
持续疲劳、头晕、注意力不集中：可能是铁或B族维生素不足
肌肉痉挛、失眠：可能是镁或钙缺乏
皮肤干燥、伤口愈合慢：可能是维生素C、锌等缺乏
易骨折或骨痛：可能是维生素D或钙缺乏
二、维生素D与钙补充指南
1、减重与骨健康的关系
减重过程中，骨骼健康常被忽视。
中国医师协会数据显示，急速减重可导致骨密度下降3-5%。
尤其是绝经后女性和中老年人，减重期间骨质流失风险更高。
维生素D和钙是维持骨骼健康的双重保障。
维生素D促进钙的吸收，而钙是骨骼的主要建筑材料。
缺乏任何一种，都会影响骨骼健康。
有趣的是，研究还发现维生素D可能参与脂肪细胞代谢调节，适当补充有助于改善胰岛素敏感性。
2、如何判断自己是否缺乏维生素D
维生素D缺乏在中国非常普遍。
中华医学会内分泌学分会的调查显示，超过70%的中国成年人存在不同程度的维生素D不足，北方和室内工作者更为严重。
判断是否缺乏维生素D的金标准是测量血清25-羟维生素D浓度：
低于30nmol/L：严重缺乏
30-50nmol/L：缺乏
50-75nmol/L：不足
75-125nmol/L：充足
超过125nmol/L：可能过量
值得注意的是，肥胖人群即使在相同日照条件下，维生素D水平也普遍低于正常体重人群。
这是因为维生素D是脂溶性维生素，更多地被储存在脂肪组织中，导致血液循环中的活性维生素D减少。
3、维生素D与钙的补充方案
根据中国营养学会建议，不同人群的补充量有所不同：
维生素D：
一般成年人：每日800-1000国际单位
肥胖人群：可能需要增加到1500-2000国际单位
确诊缺乏者：医生可能建议短期补充更高剂量
钙：
青壮年(19-50岁)：每日800-1000mg
中老年及绝经后妇女：每日1000-1200mg
减重期间：可能需要增加100-200mg
补充方式：
食物来源：三文鱼、蛋黄、强化牛奶(维生素D)；奶制品、豆制品、深绿色蔬菜(钙)
补充剂：维生素D3比D2吸收效果更好；碳酸钙需餐中服用，柠檬酸钙可空腹服用
补钙食谱:高钙抗饥饿冰沙 材料：低脂酸奶150g，低脂牛奶100ml，冷冻蓝莓30g，菠菜30g，奇亚籽5g，蛋白粉(可选)15g 做法：
所有材料放入搅拌机
搅打至顺滑细腻
倒入杯中即可食用 营养分析：钙含量约350mg，蛋白质15g，热量约200大卡，饱腹感强，适合作为减重期间的早餐或加餐
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