“今天的油放少了吗？””盐有没有超标？””体重又增加了？”——这些问题可能是许多高血压患者每天都在思考的。
在中国，高血压患病率已达到27.9%，这意味着近3亿人正在与高血压”打交道”。
而在这场与高血压的”斗争”中，营养评估就像一面明镜，让我们清楚地看到饮食和生活方式中的问题所在。
据中国疾病预防控制中心2023年发布的数据显示，我国高血压患者中只有15.3%的人能够做到定期进行全面的营养评估。
这一数字令人担忧，因为缺乏科学评估，营养干预就像是”盲人摸象”——可能抓住了一部分，却错过了全貌。
那么，高血压患者如何进行科学、系统的营养评估呢？今天，我们就来详细了解高血压营养评估的四大关键维度。
课程一览
- 钠摄入评估方法
- 钾、钙、镁等矿物质状态评估
- 体重与体脂分布评估
- 饮食模式评估工具
一、钠摄入评估方法
说起高血压，很多人第一反应就是”少吃盐”。
确实，钠摄入过多是高血压的主要风险因素之一。
世界卫生组织建议，健康成人每日钠摄入量应控制在2000mg以内（相当于5克食盐）。
但问题是，我们如何知道自己每天摄入了多少钠呢？
1、24小时尿钠检测：最准确的”盐量计”
想知道自己一天吃了多少盐？尿液会告诉你答案。
24小时尿钠检测被认为是评估钠摄入量最准确的方法。
操作方法：
在指定日期的早晨起床后，排掉第一次尿液（不收集）
从此刻开始，收集24小时内的所有尿液
第二天同一时间排尿，并收集到容器中
将收集的尿液送检，测量24小时尿钠排泄量
为什么它准确？因为我们摄入的钠约90%-95%会通过尿液排出体外。
因此尿钠排泄量可以相对准确地反映摄入量。
但这种方法有一个显而易见的缺点——太麻烦了！你能想象带着一个尿液收集桶工作一整天的场景吗？幸好，还有其他替代方法。
2、随机尿钠/肌酐比值：便捷的替代方案
这种方法不需要收集24小时尿液，只需要采集一次随机尿液样本，测量尿钠和尿肌酐的比值。
研究表明，这个比值与24小时尿钠排泄量有较好的相关性，特别是在人群水平上进行评估时。
不过，对个体评估的准确性可能受到日内变异的影响。
北京大学公共卫生学院的一项研究显示，随机尿钠/肌酐比值与24小时尿钠的相关系数为0.731，具有一定的应用价值。
3、膳食调查：记录你的”盐路历程”
想知道盐从哪里来？膳食调查可以帮你找到答案。
常用的方法包括：
食物频率问卷（FFQ）： 记录一段时间内（如一周或一个月）各类食物的摄入频率和大致数量。
例如，”上周你吃了几次腌制食品？每次大约多少？”
24小时膳食回顾： 详细记录过去24小时内摄入的所有食物和饮料。
“昨天早餐吃了什么？用了多少盐？午餐呢？”
膳食记录： 连续3-7天记录所有食物摄入情况，包括种类、数量、烹饪方法等。
值得注意的是，膳食调查容易受到记忆偏差和社会期望偏倚的影响。
简单来说，就是人们往往会”选择性遗忘”吃过的高盐食品，或者因为知道应该少吃盐而故意少报。
中国营养学会的数据显示，通过膳食调查估算的盐摄入量通常比尿钠评估的结果低20%-30%。
所以，如果你做膳食记录时发现自己的盐摄入”刚刚好”，可能实际上已经超标了！
4、食物标签解读：超市里的侦探工作
现代人越来越多地依赖加工食品，这些食品中的”隐形盐”不容忽视。
学会阅读食品标签上的钠含量信息，是控制钠摄入的重要技能。
标签上的钠含量通常以”mg/100g”或”mg/份”表示。
一般来说：
低钠食品：≤120mg/100g
中等钠含量：120-600mg/100g
高钠食品：>600mg/100g
举个例子，一包标称含钠350mg/100g的饼干，如果你吃了50g，就摄入了175mg钠，相当于0.44g盐。
看似不多，但如果加上其他食物中的钠，一天下来可能就超标了。
二、钾、钙、镁等矿物质状态评估
高血压患者不仅要关注钠的摄入，还应重视钾、钙、镁等矿物质的状态。
这些矿物质对血压调节有重要影响，被称为”降压三剑客”。
1、血清矿物质检测：体内储备的窗口
血清钾、钙、镁水平是评估体内这些矿物质状态的常用方法。
正常参考值为：
血清钾：3.5-5.5 mmol/L
血清钙：2.1-2.6 mmol/L
血清镁：0.75-1.25 mmol/L
但需要注意的是，血清水平并不一定能准确反映体内总储备量。
例如，只有当体内镁严重缺乏时，血清镁才会下降，轻度至中度缺乏可能无法通过血清水平检测出来。
上海交通大学医学院附属瑞金医院的一项研究表明，约45%的高血压患者存在镁缺乏，但只有15%的患者血清镁水平低于正常范围。
2、尿液矿物质检测：摄入与排泄的平衡
与钠类似，尿液中的钾、钙、镁排泄量也可以反映这些矿物质的摄入状况。
24小时尿钾排泄量是评估钾摄入的可靠指标。
正常情况下，健康成人每日应摄入3500-4700mg钾，相应的尿钾排泄量约为3000-4000mg/24h。
钙的尿排泄情况则更为复杂，受到多种因素影响，包括维生素D水平、甲状旁腺激素水平等。
高尿钙可能与高钙摄入有关，但也可能是由于某些疾病导致的钙代谢异常。
3、膳食矿物质评估：从源头把控
通过膳食调查和食物成分分析，可以估算钾、钙、镁的摄入量，了解是否达到推荐水平。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议：
钾：成人每日3500mg
钙：成人每日800-1000mg
镁：成人男性330mg/日，女性280mg/日
富含钾的食物包括：香蕉、土豆、菠菜、西红柿、橙子等。
富含钙的食物包括：牛奶、豆腐、小鱼干、芝麻等。
富含镁的食物包括：全谷物、坚果、绿叶蔬菜等。
北京协和医院营养科专家指出，中国人群普遍存在钾、钙、镁摄入不足的问题，尤其是高血压患者，更应关注这些矿物质的摄入。
4、临床症状评估：身体发出的信号
矿物质缺乏往往会引起一系列临床症状，及时识别这些症状也是评估的重要环节。
钾缺乏可能表现为：肌肉无力、心律不齐、血压升高等。
钙缺乏可能表现为：手脚麻木、肌肉痉挛、骨质疏松等。
镁缺乏可能表现为：易疲劳、情绪波动、睡眠障碍等。
不过，这些症状往往不具有特异性，需要结合其他评估方法进行综合判断。
三、体重与体脂分布评估
肥胖，特别是腹部肥胖，是高血压的重要危险因素。
因此，体重和体脂分布的评估在高血压营养管理中至关重要。
1、体质指数（BMI）：简单但有限的工具
BMI是评估整体肥胖程度的常用指标，计算公式为：体重(kg)/身高²(m²)。
根据中国成人BMI分类标准：
正常：18.5-23.9 kg/m²
超重：24.0-27.9 kg/m²
肥胖：≥28.0 kg/m²
研究表明，BMI每增加1个单位，收缩压平均增加1.7mmHg，舒张压增加1.4mmHg。
但BMI不能区分脂肪和肌肉质量，也不能反映体脂分布情况。
2、腰围与腰臀比：腹部肥胖的警示灯
腰围是反映腹部肥胖的简单指标。
中国成人腹部肥胖的判断标准为：
男性腰围≥90cm
女性腰围≥85cm
腰臀比（WHR）则是腰围与臀围的比值，反映了脂肪在腹部和臀部的分布情况。
腹部肥胖的WHR标准为：
男性≥0.90
女性≥0.85
中华医学会内分泌学分会的研究显示，即使BMI正常，腹部肥胖者患高血压的风险也比非腹部肥胖者高1.58倍。
3、体脂率与体脂分布：更精确的肥胖评估
体脂率是体内脂肪占体重的百分比，可通过生物电阻抗法（BIA）、双能X线吸收法（DXA）等方法测量。
健康体脂率范围：
男性：13-20%
女性：23-30%
除了总体脂率外，内脏脂肪含量对高血压风险的影响更大。
内脏脂肪可以通过特殊的BIA仪器或CT、MRI进行评估。
中国医科大学附属第一医院的一项研究表明，内脏脂肪面积每增加10cm²，高血压风险增加7%。
4、体重变化历史：重要但常被忽视的指标
体重的长期变化趋势对高血压风险具有重要影响。
研究表明，成年后体重增加>5kg的人群，高血压发生风险显著增加。
记录体重变化历史，包括最高和最低体重、体重变化的时间和原因，有助于全面评估肥胖对血压的影响。
复旦大学附属中山医院的一项追踪研究发现，40岁以后每增加5kg体重，收缩压平均增加4.5mmHg。
四、饮食模式评估工具
单一的营养素或食物评估往往难以全面反映饮食与健康的关系。
因此，评估整体饮食模式变得越来越重要。
1、饮食质量评分系统：全面的饮食”体检”
健康饮食指数（HEI）、膳食多样性评分（DDS）等评分系统可以全面评估饮食质量。
HEI评分范围为0-100分，包括蔬果摄入、全谷物摄入、钠摄入等多个维度。
分数越高，表示饮食质量越好。
DDS则评估膳食中不同食物组的覆盖情况，反映饮食的多样性。
中国疾控中心营养与健康所开发的中国健康饮食指数（CHEI）特别适合中国人群使用，满分为100分。
研究表明，CHEI评分每提高10分，高血压风险降低12%。
2、DASH饮食遵循评分：专为高血压设计
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食是专门针对高血压的饮食模式，其遵循情况可以通过DASH评分来评估。
DASH评分考虑以下几个方面：
水果和蔬菜摄入
全谷物摄入
低脂乳制品摄入
坚果和豆类摄入
红肉和加工肉类摄入
甜点和含糖饮料摄入
钠摄入
DASH评分范围通常为0-9分，分数越高表示越接近DASH饮食模式。
美国国立卫生研究院的研究表明，严格遵循DASH饮食（评分≥7分）可使收缩压平均降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg。
3、饮食频率问卷（FFQ）：全面的饮食画像
FFQ是收集长期饮食习惯信息的常用工具，通常包含几十到上百种食物，询问受访者在过去一段时间内（如一个月或一年）各类食物的摄入频率和数量。
中国疾控中心开发的中国成人FFQ包含103种食物，涵盖了中国人常见的主要食物种类。
通过FFQ可以评估能量和营养素摄入，也可以分析饮食模式，例如是否符合”地中海饮食模式”、”植物性饮食模式”等。
4、饮食日记：饮食习惯的”照妖镜”
连续3-7天的详细饮食记录，包括食物种类、数量、烹饪方法等，可以提供饮食习惯的详细信息。
与FFQ相比，饮食日记受记忆偏差的影响较小，但时间跨度有限，可能无法反映长期饮食习惯。
饮食日记不仅记录”吃了什么”，还可以记录”为什么吃”、”在哪里吃”、”与谁一起吃”等信息，有助于识别不健康的饮食行为模式。
营养评估后的饮食干预
营养评估的目的是指导后续的饮食干预。
基于评估结果，我们可以制定个性化的饮食方案。
低钠高钾饮食示例
如果评估发现钠摄入过高、钾摄入不足，可以考虑以下饮食安排：
早餐：
燕麦粥（燕麦片50g，牛奶200ml）
香蕉1根（约120g）
核桃仁10g
制作方法：燕麦片加入牛奶，小火煮沸后关火，盖上锅盖焖5分钟即可。
不加盐，可以加少量蜂蜜调味。
午餐：
糙米饭（糙米60g，煮熟后约150g）
清炒菠菜（菠菜200g，食用油5g，蒜2瓣）
香菇炖豆腐（豆腐100g，香菇50g，葱姜少许）
制作方法：菠菜焯水后用食用油炒熟，加入蒜末提香；豆腐与香菇一起小火炖15分钟，加入少量低钠酱油（约2ml）调味。
晚餐：
全麦面包（2片，约60g）
烤鸡胸肉（鸡胸肉100g，橄榄油5g，迷迭香、黑胡椒少许）
土豆沙拉（土豆150g，黄瓜50g，胡萝卜30g，低脂酸奶50g）
制作方法：鸡胸肉抹上橄榄油和香料，180℃烤箱烤20分钟；土豆煮熟切块，与黄瓜、胡萝卜丁混合，用低脂酸奶代替蛋黄酱调味，不加盐。
加餐：
水果拼盘（苹果半个，橙子半个，猕猴桃1个）
这套饮食方案钠含量约1500mg，钾含量约3800mg，符合低钠高钾饮食原则。
健康体重管理的运动处方
如果评估发现体重超标或腹部肥胖，除了饮食调整外，还需要配合适当的运动。
有氧训练：
动作名称：快走/慢跑交替
器械：舒适的运动鞋
强度：中等强度（心率控制在最大心率的60%-70%）
持续时间：总计30-40分钟（5分钟热身，20-30分钟主运动，5分钟整理）
运动频率：每周4-5次
注意事项：避免饭后立即运动，保持良好的呼吸节奏
力量训练：
动作名称：哑铃深蹲
器械：哑铃（初学者女性3-5kg，男性5-8kg）
动作次数：每组12-15次
动作组数：3组
组间休息：60秒
动作针对的肌肉：股四头肌、臀大肌、核心肌群
动作描述：双脚与肩同宽，两手各持一个哑铃置于肩部，保持背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，重复动作
核心训练：
动作名称：平板支撑
器械：无
持续时间：开始15秒，逐渐增加至60秒
动作组数：3组
组间休息：45秒
动作针对的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌
动作描述：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一直线，核心收紧，呼吸均匀
结语
营养评估不是一次性的工作，而是高血压管理的持续过程。
通过定期评估钠摄入、矿物质状态、体重体脂和整体饮食模式，可以及时发现问题，调整干预策略，实现血压的有效控制。
精准的营养评估是个体化营养干预的基础，而个体化的营养干预才是高血压管理的未来。
希望每位高血压患者都能重视营养评估，找到最适合自己的健康饮食模式，与高血压和平相处，享受健康生活！
参考资料：
中国高血压防治指南（2023年修订版），中华心血管病杂志
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），中国营养学会
DASH饮食与高血压管理研究进展，中华内科杂志，2022年第61卷
营养与慢性病预防控制，中国疾病预防控制中心营养与健康所，2023年报告
高血压患者矿物质状态评估方法研究，中华高血压杂志，2021年第29卷
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