大家好呀，欢迎来到今天的减脂分享！
在减脂过程中，我们经常会听到一个词——基础代谢率（BMR）。
它是减脂计划中非常重要的一个指标，因为它决定了你一天消耗的最低热量，也就是即使你什么都不做、躺在床上，身体为了维持生命活动（呼吸、心跳、体温等）也需要消耗的能量。
今天，我们就来深入讲解：
什么是基础代谢率（BMR）
BMR 与减脂的关系
如何科学计算自己的 BMR
如何将 BMR 应用到减脂计划中
群内行动任务
一、什么是基础代谢率（BMR）？
基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）是指在完全静息状态下，身体维持基本生命活动所消耗的能量。
举个生活化例子：
你一天躺在床上，什么都不做
心跳、呼吸、体温调节、内脏运作、细胞更新，这些都需要消耗能量
这个消耗的能量，就是你的 BMR
BMR 占我们每日总消耗热量（TDEE）的 60%-70%，可见其重要性！
换句话说，如果你不计算基础代谢率，只盯着运动消耗，很容易低估身体实际消耗的热量，从而影响减脂计划。
二、BMR 与减脂的关系
1、减脂的热量基础
减脂的核心公式：消耗热量 > 摄入热量
计算热量赤字时，BMR 是你每日消耗的最低值
例如：
BMR = 1500 千卡
日常活动 + 运动消耗 = 500 千卡
每日总消耗 = 2000 千卡
若你摄入 1500 千卡 → 赤字 500 千卡 → 科学减脂
2、保护肌肉与控制代谢下降
过度节食会低于 BMR，身体可能进入“饥饿模式”，降低代谢
保证摄入接近 BMR 的热量 + 适量运动，既能减脂又能保护肌肉
3、个性化减脂计划
每个人 BMR 不同：性别、年龄、体重、身高都会影响
计算 BMR → 确定每日热量摄入目标 → 更科学地控制饮食与运动
三、如何计算自己的 BMR？
目前常用的计算方法有几种，最经典的是 哈里斯-贝尼迪克特公式（Harris-Benedict） 和 米夫林-圣约尔公式（Mifflin-St Jeor）。
1、哈里斯-贝尼迪克特公式（Harris-Benedict）
男性：
BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年龄)
女性：
BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年龄)
举例：
30岁女性，体重55kg，身高160cm
BMR = 655 + 9.655 + 1.8160 – 4.7*30
BMR ≈ 655 + 528 + 288 – 141 ≈ 1330 千卡
2、米夫林-圣约尔公式（Mifflin-St Jeor）
被认为比哈里斯-贝尼迪克特更精准，特别适合现代人：
男性：
BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm – 5 × 年龄 + 5
女性：
BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm – 5 × 年龄 – 161
继续上面的例子：
BMR = 1055 + 6.25160 – 5*30 -161
BMR = 550 + 1000 – 150 -161 ≈ 1239 千卡
可以看到，不同公式计算结果略有差异，但大致在 1200-1350 千卡/天
四、如何将 BMR 应用到减脂计划中
1、计算每日总消耗热量（TDEE）
TDEE = BMR × 活动系数
久坐：BMR × 1.2
轻度活动（轻运动/家务）：BMR × 1.375
中度活动（规律运动3-5天/周）：BMR × 1.55
高度活动（每天运动或体力劳动）：BMR × 1.725
例：BMR 1239 千卡 × 1.55 ≈ 1921 千卡 → 这是你的每日总消耗
2、设定热量赤字
一般每日赤字 300-500 千卡 → 安全、可持续
上例：1921 – 500 ≈ 1420 千卡 → 每日摄入目标
3、分配饮食热量
蛋白质：占总热量 25%-30%
脂肪：占总热量 20%-30%
碳水：占总热量 40%-50%
保证营养均衡，同时达到热量赤字
4、结合运动提高消耗
有氧 + 力量训练 → 提高每日总消耗
肌肉量增加 → 提高基础代谢率 → 长期更容易维持体重
五、注意事项与小技巧
1、BMR 是基础参考，不是绝对值
每个人身体代谢略有差异
可以结合体重变化和体感调整热量摄入
2、不要低于 BMR 太多
过低热量 → 代谢下降、肌肉流失、反弹风险高
安全热量赤字 = 300-500 千卡
3、记录数据，随时调整
每周称重、测围度
根据减脂速度调整饮食或运动计划
4、结合作息与睡眠
高质量睡眠 → 维持代谢
避免熬夜、饮食紊乱
六、今日行动任务
1、计算自己的 BMR
用哈里斯-贝尼迪克特公式或米夫林-圣约尔公式
记录在群里：体重/身高/年龄/BMR
2、计算 TDEE
结合自身活动水平，得出每日总消耗热量
写下每日目标摄入热量
3、微调饮食或运动
根据总消耗热量，设定每日热量赤字 300-500 千卡
计划今日饮食与运动任务
4、分享群内
例如：“我的 BMR = 1250 千卡，TDEE = 1900 千卡，今天目标摄入 1400 千卡，晚餐控制在 400 千卡以内。”
七、总结
BMR 是减脂基础，决定了最低消耗热量
计算 BMR → TDEE → 设定热量赤字 → 科学减脂
结合饮食、运动、作息、睡眠 → 效果更明显、可持续
记录、调整、持续跟进 → 长期健康体重管理
小贴士：
掌握 BMR，你就掌握了减脂计划的“底线”，再也不用盲目节食或跟风打卡运动。
科学减脂，从了解自己开始！
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