高血压，这个困扰着全球近11亿人的”沉默杀手”，在我国的患病率已经超过27.9%。
中国高血压联盟数据显示，我国每五个成年人中就有一位高血压患者，而且这个数字还在不断攀升。
面对高血压，药物治疗固然重要，但”药物治疗+生活方式干预”的组合拳才是制胜法宝。
而在生活方式干预中，饮食调整被公认为最有效、最经济的方式之一。
今天，我就和大家分享一份高血压饮食的实操指南，告诉你如何通过改变饮食习惯，让血压稳稳地降下来。
课程一览
- 低钠烹饪技巧与调味替代品
- 外出就餐的低钠选择策略
- 补钾食物的日常融入方法
- 一周DASH饮食计划示例
一、低钠烹饪技巧与调味替代品
中国疾控中心营养与健康所的调查显示，我国居民每日平均食盐摄入量高达10.5克，是世界卫生组织推荐量(5克)的两倍多。
而过量的钠摄入是高血压的主要危险因素之一。
如何在保证美味的前提下减少钠的摄入呢？以下几个实用技巧值得一试：
1、香料的魔力
很多人以为低盐就意味着”吃得没滋味”，其实大可不必！各种天然香料是减盐菜肴的救星。
干香菜、迷迭香、百里香、月桂叶等西式香料，花椒、八角、桂皮、草果等中式香料，都能赋予菜肴独特的香气，让你在减少盐分的同时依然享受美食的乐趣。
比如做一道简单的蒸鱼，你可以用葱、姜、蒜、料酒提鲜，再加入一点点盐（控制在1-2克），最后撒上一些香菜末，一道低钠又美味的蒸鱼就完成了。
2、酸味食材帮大忙
酸味是提升食物美味度的另一个好帮手。
醋、柠檬汁、酸梅汁等酸味调料不仅能增添风味，还能刺激味蕾，减少对盐的需求。
例如，做凉拌菜时，可以增加米醋的比例，减少酱油的用量；炒青菜时，可以在最后滴几滴柠檬汁，既增加维生素C，又提升风味，让你不知不觉中就少放了盐。
3、巧用天然调味品
香菇粉、海带粉、洋葱粉等天然调味品含有丰富的谷氨酸，能够带来鲜味，是盐的理想替代品。
还有一个小窍门是使用低钠盐。
市场上已经有不少低钠盐产品，它们通常用钾盐部分替代钠盐，能够降低30%-40%的钠含量，但保持相似的咸味。
4、预先腌制的新方法
如果习惯了腌制肉类，可以尝试用茶、果汁或香料水替代盐水。
比如，用红茶浸泡鸡肉，不仅能软化肉质，还能增添独特的茶香；或者用柠檬汁、橙汁腌制鱼肉，既能去腥，又能增添风味。
一个实用的低钠酱汁配方：将2勺橄榄油、1勺苹果醋、少量蒜末、少量干罗勒、黑胡椒混合，用于腌制鸡胸肉或鱼片，口感鲜美且钠含量极低。
二、外出就餐的低钠选择策略
根据中国营养学会的调查，中国人均有三分之一的钠摄入来自外出就餐。
那么，当我们无法自己掌勺时，如何保证低钠饮食呢？
1、明智点餐有门道
点菜时，优先选择蒸、煮、炖、烤等烹饪方式的菜品，避开煎炸、红烧等通常盐分较高的烹饪方式。
中式餐厅可以选择清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬；西式餐厅可以选择烤鸡胸、水煮蔬菜、烤薯。
这些食物通常盐分较低，且保留了食材的原汁原味。
2、聪明要求很重要
别害羞，大胆向服务员提出特殊要求：
“请少放盐和酱油”
“酱料请单独上，我自己添加”
“可以用橄榄油和柠檬汁代替咸味调料吗？”
大多数餐厅都愿意满足顾客的合理需求，尤其是健康相关的要求。
3、慎选高钠陷阱
一些看似健康的菜品可能暗藏高钠陷阱。
例如，很多沙拉看起来很健康，但沙拉酱可能含有大量钠；汤品也往往含盐量很高。
常见高钠食物排行榜：
泡菜和各类咸菜（每100克含钠量可达1000-2000毫克）
加工肉类如火腿、香肠（每100克含钠约800-1500毫克）
方便面（一包含钠约1500-2000毫克）
罐头食品（平均每100克含钠500-800毫克）
4、自带”救急包”
出门在外，准备一个”低钠救急包”是个好主意。
包内可装：
低钠酱油（比普通酱油钠含量低40%左右）
柠檬片（可随时挤汁调味）
便携式香料包（如胡椒粉、罗勒粉等）
遇到口味过咸的情况，可以额外点一份白米饭或馒头，稀释食物的咸味。
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