高血压，这个被称为”无声杀手”的慢性疾病，正影响着全球超过10亿人口。
在中国，据国家心血管病中心发布的数据显示，我国成年人高血压患病率高达27.9%，也就是说，每4个成年人中就有一个是高血压患者。
药物治疗无疑是控制高血压的主要手段，但越来越多的研究表明，某些营养补充剂可能在辅助降压、保护心血管健康方面发挥积极作用。
今天，我就和大家聊聊高血压患者可以考虑的营养补充剂，看看它们是否真的有效，以及如何安全使用。
但在开始前，我必须强调一点：任何补充剂都不能替代医生开具的降压药物，它们只能作为辅助手段。
调整用药剂量前，一定要咨询医生意见。
课程一览
- 钾、镁、钙补充剂与使用指南
- 辅酶Q10与降压协同作用
- 欧米伽-3脂肪酸的血管保护作用
- 草药补充剂的证据与注意事项
一、钾、镁、钙补充剂与使用指南
1、钾：血压调节的关键矿物质
钾是我们体内不可或缺的电解质，它与钠一起，像一对”双胞胎”一样共同维持着我们体内的水电解质平衡。
美国心脏协会的研究表明，增加钾的摄入可以有效降低血压，特别是对于那些钠摄入较高的人群。
原理很简单：钾可以促进钠的排出，从而降低血容量，减轻血管壁的压力。
哈佛大学医学院的一项研究显示，每天增加约2000毫克的钾摄入，可以使收缩压平均降低4-8毫米汞柱。
这个降压效果虽然不如药物明显，但对于血压轻度升高的人来说，已经相当可观了。
那么，谁需要补充钾呢？
主要是以下几类人群：
长期使用利尿剂的高血压患者（某些利尿剂会导致钾流失）
饮食中蔬果摄入不足的人群
大量出汗或腹泻导致电解质流失的情况
钾补充剂的常见形式有氯化钾、柠檬酸钾等，通常每片含钾99毫克左右。
推荐剂量为每天不超过3000毫克，分次服用，最好在医生指导下进行。
不过，有一点需要特别注意：肾功能不全的患者不宜盲目补钾，因为钾主要通过肾脏排出，肾功能受损会导致高钾血症的风险大大增加。
所以，补钾前一定要评估自己的肾功能状况。
2、镁：被忽视的降压好帮手
镁是体内第四丰富的矿物质，参与300多种酶的活动。
关于镁与血压的关系，有一个有趣的发现：生活在”硬水”地区（富含镁、钙）的人群，高血压发病率明显低于”软水”地区。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究发现，约有50%的中国成年人镁摄入不足。
而连续12周补充镁（每天350-500毫克），可使收缩压平均降低2-3毫米汞柱。
镁是如何降血压的呢？它主要通过以下几种方式发挥作用：
舒张血管平滑肌，减少血管阻力
抑制肾素-血管紧张素系统的活性
减少儿茶酚胺的释放，降低交感神经活性
镁补充剂的常见形式有氧化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁等。
其中，柠檬酸镁和甘氨酸镁的吸收率较高，副作用也较小。
推荐剂量为每天300-400毫克，分2-3次服用，最好饭后服用以减少胃肠道不适。
另外，镁补充剂偶尔会引起腹泻，如果出现这种情况，可以减少剂量或更换不同形式的镁补充剂。
3、钙：不只是骨骼的守护者
提到钙，大多数人首先想到的是骨骼健康。
但实际上，钙对心血管健康也至关重要。
钙离子参与血管收缩和舒张的调节，维持心肌正常功能。
中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国居民钙摄入普遍不足，平均只达到推荐摄入量的一半左右。
关于钙与血压的关系，研究结果并不像钾和镁那样一致。
但对于某些特定人群，如孕妇（妊娠高血压）、老年人、原发性高血压患者，适当补充钙可能有一定的降压效果。
钙补充剂常见的形式有碳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等。
其中，碳酸钙的钙含量最高（约40%），但需要胃酸帮助吸收；柠檬酸钙虽然钙含量较低（约21%），但吸收率较高，且不受胃酸影响。
推荐剂量为每天不超过1000毫克元素钙，分次服用。
最好在饭后服用，以减少便秘和胃部不适的风险。
同时，搭配维生素D可以提高钙的吸收率。
需要注意的是，过量补充钙可能增加肾结石和心血管钙化的风险。
因此，如无明确缺钙，优先考虑从食物中获取钙，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。
二、辅酶Q10与降压协同作用
1、辅酶Q10：细胞能量工厂的”火花塞”
辅酶Q10（简称CoQ10）是一种类似维生素的物质，存在于我们体内几乎所有细胞中，特别是心脏这样高能耗的器官。
它就像细胞内能量工厂的”火花塞”，参与ATP（能量分子）的产生过程。
随着年龄增长，我们体内CoQ10的含量逐渐下降。
而一些研究发现，高血压患者体内的CoQ10水平往往低于健康人群。
更有趣的是，某些降压药物，特别是他汀类降脂药，可能会抑制体内CoQ10的合成。
日本福冈大学的一项研究综合分析了12项随机对照试验，发现CoQ10补充剂（每天100-120毫克）可使收缩压平均降低11毫米汞柱，舒张压降低7毫米汞柱。
这个降压效果相当可观，甚至接近某些降压药物的效果。
2、辅酶Q10的作用机制
CoQ10是如何发挥降压作用的呢？可能的机制包括：
保护血管内皮功能，增加一氧化氮的生物利用度
减少氧化应激，降低血管炎症反应
作为强效抗氧化剂，减少自由基对血管的损伤
增强心肌能量代谢，改善心脏功能
值得一提的是，CoQ10对于服用他汀类药物的高血压患者可能特别有益，因为它不仅可能协助降压，还可能减轻他汀类药物引起的肌肉疼痛等副作用。
3、使用建议
市面上的CoQ10补充剂主要有两种形式：泛醌型（氧化型）和泛醇型（还原型）。
泛醇型（也称为ubiquinol）吸收率更高，但价格也更贵。
对于50岁以下的人群，两种形式差别不大；但50岁以上人群可能更适合选择泛醇型。
推荐剂量为每天100-200毫克，与食物一起服用可提高吸收率。
由于CoQ10是脂溶性物质，与含脂肪的食物一起服用效果更佳。
需要注意的是，CoQ10起效相对缓慢，可能需要4-12周才能观察到明显的降压效果。
因此，需要有足够的耐心和坚持。
CoQ10的安全性较高，即使长期大剂量使用，副作用也相对较少。
但偶尔可能出现轻微的胃肠道不适、头痛或皮疹。
如果你正在服用华法林等抗凝药物，使用CoQ10前应咨询医生意见，因为它可能影响这些药物的效果。
三、欧米伽-3脂肪酸的血管保护作用
1、欧米伽-3：来自深海的心血管卫士
提到欧米伽-3脂肪酸，很多人会想到”鱼油”。
没错，深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）是欧米伽-3的主要来源。
植物性来源则包括亚麻籽、奇亚籽和核桃等。
欧米伽-3脂肪酸主要包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）两种成分。
它们被誉为心血管健康的”守护神”，已被美国心脏协会和欧洲心脏病学会推荐用于预防心血管疾病。
多项研究表明，欧米伽-3对血压有温和的降低作用。
一项涉及70多项研究、约5000名参与者的荟萃分析发现，平均每天摄入约3-4克的欧米伽-3，可使收缩压降低约2.6毫米汞柱，舒张压降低约1.8毫米汞柱。
这种降压效果虽然不算显著，但对于已经服用降压药物的患者来说，是一个很好的辅助手段。
2、欧米伽-3的多重保护机制
欧米伽-3不仅仅是简单地降低血压数值，它对心血管系统的保护作用是全方位的：
减少血管炎症反应
改善血管内皮功能
降低甘油三酯水平
减少血小板聚集，降低血栓风险
稳定心律，预防心律失常
减轻动脉粥样硬化
这些作用使得欧米伽-3成为高血压患者的理想补充剂，特别是那些同时有血脂异常、动脉粥样硬化等问题的患者。
3、如何科学补充
欧米伽-3补充剂主要有鱼油和藻油两种形式。
鱼油是传统选择，但藻油是一个很好的植物性替代品，特别适合素食者或对鱼类过敏的人群。
对于高血压患者，推荐每天摄入EPA+DHA总量为1-3克。
如果主要目的是降压，可以倾向于选择EPA含量较高的产品；如果更关注全面的心血管保护，则EPA和DHA均衡的产品可能更适合。
选择欧米伽-3产品时，应注意以下几点：
检查EPA和DHA的含量（而非总鱼油量）
选择通过分子蒸馏技术纯化的产品，以减少重金属和其他污染物
注意是否添加了抗氧化剂（如维生素E），以防止脂肪酸氧化
使用建议：将欧米伽-3与餐食一起服用，可减少”鱼腥味返流”的问题。
如果服用大剂量，可分次服用以提高吸收率。
需要注意的是，欧米伽-3有轻微的抗凝作用。
如果你正在服用阿司匹林、华法林等抗凝药物，或即将进行手术，应咨询医生的建议。
四、草药补充剂的证据与注意事项
1、传统智慧VS现代科学
草药在控制血压方面有着悠久的历史，从中医的平肝潜阳药到印度阿育吠陀的草药处方，再到西方草药学的传统用药，都包含了不少降压草药。
但问题是，大多数草药的降压作用缺乏严格的科学验证。
与化学药物相比，草药成分复杂，活性物质和作用机制往往不够明确，这使得它们的疗效和安全性评估变得困难。
尽管如此，一些草药在降压方面确实有一定的科学依据，下面我们就来看看几种相对研究较多的降压草药。
2、几种被研究较多的降压草药
山楂：作为传统中药，山楂含有黄酮类化合物和三萜酸，具有扩张冠状动脉、降低血脂和轻度降压的作用。
中国药科大学的一项研究发现，山楂提取物可通过抑制血管紧张素转换酶(ACE)发挥降压作用，这与一些常见的降压药物机制类似。
推荐用法：山楂茶（干山楂10-15克，开水冲泡）或标准化提取物胶囊（每天300-600毫克）。
橄榄叶：橄榄叶提取物含有橄榄苦苷(oleuropein)等活性成分，具有抗氧化、降血压、降血糖等多种作用。
一项小型临床试验显示，每天服用1000毫克橄榄叶提取物8周，可使收缩压平均降低约11毫米汞柱。
推荐用法：标准化提取物胶囊（每天500-1000毫克）。
大蒜：大蒜含有大蒜素(allicin)等硫化物，具有多种心血管保护作用。
澳大利亚阿德莱德大学的一项荟萃分析发现，大蒜补充剂可使收缩压平均降低约5毫米汞柱。
推荐用法：熟大蒜（每天1-2瓣）或大蒜提取物胶囊（相当于每天600-1200毫克大蒜粉）。
益母草：中医传统药物，有活血化瘀、调经止痛的功效。
现代研究发现，益母草中的碱性成分可能通过舒张血管、利尿等作用降低血压。
推荐用法：益母草茶（干益母草10-15克，开水冲泡）或标准化提取物（按说明使用）。
3、草药使用的注意事项
虽然草药来源于自然，但并不意味着完全安全。
使用草药补充剂时，应注意以下几点：
药物相互作用：许多草药可能与处方药物产生相互作用。
例如，大蒜、银杏等草药有抗凝作用，与华法林等抗凝药合用可能增加出血风险；贯叶连翘(St. John’s Wort)可能减弱多种药物的疗效，包括某些降压药。
质量控制问题：草药产品的质量参差不齐，可能存在活性成分含量不足、污染物超标等问题。
建议选择正规厂家的产品，最好有第三方检测报告。
个体差异：不同个体对草药的反应可能差异很大。
建议从小剂量开始，逐渐增加，密切监测血压变化。
不要替代处方药：草药补充剂可以作为辅助手段，但不应替代医生开具的降压药物。
未经医生同意，不要擅自减少或停用降压药。
特殊人群的注意事项：孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能不全者应特别谨慎使用草药补充剂；准备手术的患者应提前2周停用可能影响凝血功能的草药。
结语
营养补充剂在高血压管理中可以发挥一定的辅助作用，但它们不是”神药”，不能替代药物治疗和生活方式干预。
最有效的高血压管理策略是多管齐下：规律服药、健康饮食（低钠高钾）、适量运动、戒烟限酒、减轻压力，必要时辅以适当的营养补充剂。
在考虑使用任何补充剂前，建议先咨询医生的意见，特别是对于已经在服用降压药物的患者。
同时，定期监测血压，评估补充剂的效果和可能的副作用。
记住，健康不是一蹴而就的，而是日积月累的结果。
希望每位高血压患者都能找到适合自己的健康管理方案，享受平稳血压带来的健康生活！
参考资料：
中国高血压防治指南（2020修订版）
美国心脏协会膳食与生活方式建议（2023）
欧洲高血压学会营养补充剂专家共识声明（2022）
《高血压相关营养补充剂的系统评价》，中华心血管病杂志，2021年第49卷
《营养补充剂与高血压管理》，中国循环杂志，2022年第37卷
美国国家补充剂与替代医学中心高血压管理指南（2023）
平哥，ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，开设有知识星球“平哥说营养健康”，海量营养健康资料，399元/年。
现开设减肥陪跑营，1/3/6个月陪跑，一对一减肥指导，个性化减肥监督，欢迎加入，微信：v83649822，扫码或者长按识别以下二维码。
